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Sentiment d’efficacité personnelle

Ceux qui me connaissent parce qu’ils ont accès à mon mur facebook le savent, l’optimisme n’est pas de rigueur et une des souffrances qui est la plus présente dans ma vie est un moindre sentiment d’efficacité. Je suis comme la personne plus haut, j’initie beaucoup et je ne finalise pas grand chose. Plus généralement, certaines personnes autistes sont perfectionnistes, et même les autres souffrent très souvent de ce que l’on nomme couramment un manque d’estime de soi.

Cet article présentera rapidement ce qu’est le sentiment d’efficacité les mécanismes notamment dans l’Asperger qui président à sa réduction et enfin des techniques simples pour le renforcer.

I) Le sentiment d’efficacité : Aspect définitionnel

Wikipedia le définit ainsi : Le sentiment d’auto-efficacité constitue la croyance qu’a un individu en sa capacité de réaliser une tâche. Plus grand est le sentiment d’auto-efficacité, plus élevés seront les objectifs que cette personne se fixera, son engagement dans leur poursuite et les moyens organisationnels pour y parvenir. Contrairement à l’estime de soi qui a une vocation plus globale, ici c’est une estimation sur une pratique, une matière donnée.

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Donc ce qui engendre le sentiment d’efficacité personnelle :

  • Les expériences passées
  • La motivation
  • L’état moral du moment (stressé, déprimé etc)
  • Les modèles de personnes sur qui s’appuyer

 

Du coup, un élève qui s’estime bon en histoire, choisira une voie en ce sens, et ce finalement peu importe son inclination pour l’histoire. Par ailleurs,  non seulement il envisagera cette voie mais se montrera plus performant et élevera ses objectifs dans cette matière.

Le sentiment d’efficacité démontre la réussite et la persévérance dans plusieurs études (Bandura, 1988; Bong et Skaalvik, 2003; Marsh 1990). D’emblée, comme je me sais incompétent en relation sociale, je ne vais pas vers les autres. Aussi chaque fois qu’obligé, j’entame une relation sociale, je souligne tous les ratés de ma communication défaillante.

II) Les effets positifs ou négatifs du sentiment d’efficacité

Ce diagramme explicite la manière dont le sentiment d’efficacité personnelle peut être affecté :
Sentiment d'efficacité affaibli (2)

 

Les effets négatifs d’un sentiment d’efficacité personnelle sont larges et conduisent à un mal-être évident :

  • Surgénéralisation des échecs
  • Dénigrement et auto-apitoiement
  • Volonté d’abandon
  • Dénigrement de soi vis à vis des autres
  • Evitement/fuite
  • Atténuation du bien-être

A l’inverse les effets positifs sont tout autant notable :

  • Persistance des comportements même en cas d’expérience aversive (échec)
  • Des objectifs supérieurs
  • Des performances plus élevées
  • bien-être renforcé

 

Ainsi une personne avec un SEP (sentiment d’efficacité personnelle) elevée aura tendance en cas d’échec, à attribuer cette difficulté à des causes extérieure, celles avec un SEP faible auront tendance à l’imputer cela à lui, en dénigrant sa personne: « je suis autiste, je n’arriverai jamais à réussir un entretien d’embauche ou à faire du ski ». De même l’un aura tendance à voir les obstacles comme un challenge ou comme une menace à éviter dans le cas d’un SEP faible.

III) Comment renforcer son sentiment d’efficacité personnelle

 

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  • Faire des listes

Faire des listes de tâches accessibles, ainsi par exemple à l’aide d’une application comme celle-ci Todoist, il est fort possible de noter les tâches à réaliser et à la fin de la journée d’examiner tout ce qui a été réalisé. Souvent les personnes comme moi, souffrent d’un sentiment d’inefficacité fort, à quoi bon se lever, s’il n’y a pas de travail de notifié. Ainsi vous pourrez constater tout ce que vous aurez accompli et par là même accroitre les objectifs :

https://fr.todoist.com/

Liste

  • Se faire un tableau des récompenses

Se faire un tableau pour se récompenser soi-même. D’emblée le moyen peut sembler infantilisant , mais il est évident que dans certaines situations, ce type d’aide visuelle peut être nécessaire.  Il est fort possible d’ajouter des tâches et de vous récompenser par un cadeau quelconque, un temps privilégié, un temps passé sur votre intérêt spécifique. Encore une fois, notons que beaucoup de personnes perçoivent leur salaire comme une récompense et les primes sonnent encore plus comme un mérite. C’est pourquoi en aucun cas il ne faut être choqué par un tel usage, l’important est d’en retirer un sentiment d’efficacité.

Voici mon tableau de récompense que je vous livre en format word, évidemment il est nécessaire de le mofier selon vos IR et vos besoins:

semaine

Voici le lien sous word, tout est paramétrable et libre de doit
tableau récompenses

  • Être bien entouré

Pour être motivé, il faut :

  • Des personnes encourageantes : Entourez-vous de personnes capables de vous motiver.
  • Des modèles « vicariants » (pléonasme ?): Pour être efficace, il faut mimer des personnes qui le sont, aussi il est important d’apprendre par mimétisme. Entourez-vous ou visualisez des personnes talentueuses
  • Accepter l’échec

Là je n’ai pas de conseils, mais sachez-le d’Einstein à De gaulle et autres, tous ont échoué un jour, tous se sont remis en question. Ce n’est pas parce que vous êtes autistes que vous échouez. Un neurotypique ne réussit pas tout ce qu’il entreprend.

  • Une tâche ça se prépare :

Cela peut faire rire, mais voilà le type de listing que je réalise pour mon enfant, et bien riez mais j’ai réussi seul à le garder 3 semaines  (en rouge mes activités en noir celles de mon fils):
Préparation Matin

N’hésitez pas à consulter nos deux articles sur la résolution de problème :

Il n’y a pas de problème, il n’y a qu’une bonne solution à trouver.

Résolution des problèmes (II) : On trouvera bien une petite astuce pour le travail

  • Notez le positif à chaque fin de journée :

Si je l’évoque rapidement, c’est qu’à chaque fois que j’ai tenté pareille pratique, je n’ai pas maintenu dans le temps et j’avais beaucoup de mal à noter la moindre chose, à cause de mon sentiment d’efficacité faible.

Conclusion :

Renforcer son sentiment d’efficacité, c’est renforcer son bien-être. Si j’ai créé ce sujet, c’est parce que je lis dans ce questionnaire et dans les groupes que j’anime, ce mal-être que nous vivons. La moitié des personnes concernées par l’autisme, pensent au suicide et un tiers ont fait une tentative. Bien entendu, ce sujet ne saurait empêcher une personne de mettre fin à ces jours. Regardons-nous avec un peu de bienveillance. En renforçant votre sentiment d’efficacité, les objectifs augmenteront et votre bien-être aussi. J’espère que ces techniques sauront vous aider comme elles m’aident.

Si vous ne l’avez pas consulté, cet article est un peu le squelette (attention c’est au sens figuré) de mon blog:
Cartographier l’autisme en schémas pour mieux l’accompagner :

Si vous n’avez pas rempli le questionnaire, merci de le faire car c’est d’une grande utilité pour connaître les besoins:
Un questionnaire pour mieux connaître les besoins de l’autisme Asperger adulte

Sources :
http://www.madmoizelle.com/sentiment-efficacite-personnelle-81626 (très bon article)

https://osp.revues.org/741

Comme d’habitude, mon facebook est disponible ici:
https://www.facebook.com/Aspieconseil/

 

 

Résolution des problèmes (II) : On trouvera bien une petite astuce pour le travail

Habituellement beaucoup de concepts théoriques sont évoqués, là point de triptyque, point d’études, essayons de suivre pas à pas ensemble une manière de résoudre les problèmes. Pour cela je vais utiliser un protocole normalisé, il est discutable. Toutefois il permet de s’inscrire dans une solution simple qui laisse peu de place à la subjectivité et donc de dégager intellectuellement les différentes solutions, les évaluer et en opter pour une ou plusieurs.  Evidemment en dehors de l’autisme, tout le monde peut utiliser ce type de résolution

Pour le titre, je le dois à mon amie Mathilde et son éternel optimisme. N’hésitez pas à consulter mon article précédent sur le sujet:Il n’y a pas de problème, il n’y a qu’une bonne solution à trouver.

Voici le protocole :

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Étape 1&2 : Repérer et prioriser les problèmes :

Pour faciliter la compréhension, à chaque étape ou comme ici dans les deux premières, je proposerai des mind-maping, ceux-ci garantissent un visuel simple. Un problème est par définition une situation où je dois prendre une décision ou mettre en place une action. Cela peut être aussi un état latent qui provoque des angoisses. Pour discriminer le prioritaire du non prioritaire, un point peut être la question d’impact sur la vie ou l’urgence. Dans mon cas, voici ce que j’ai noté :

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Étape 3 : Définir le problème à l’aide de questions simples (qui, quand, quoi, où, pourquoi, comment je réagis face à la situation). Dans cette partie, il est primordial que les faits observés soient mesurables. Je n’ai gardé que « trouver du travail » pour l’exemple :

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Même si j’essaie d’être le plus objectif possible, toutes les parties évoquées ne sont pas des faits mesurables. Mais heureusement dans la méthode que je propose, nous verrons plus tard les différents biais qui peuvent aider à reprendre des comportements objectivables.

Étape 4 :Repérer les biais cognitifs:

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Étape 5 : Émotions et comportements associés au problème :

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Étape 6 :Brainstorm des solutions : lister toutes les solutions même les plus farfelues

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Étape7 : Estimer avantages et inconvénients des solutions :

Ensuite chaque solution doit être éprouvée ainsi, évidemment les solutions ne sont pas exclusives, je peux relancer Cap emploi et chercher une formation

Solutions étudiées

Avantages

Inconvénients

Embaucher un coach pour l’emploi

+ personne mieux formée pour l’insertion professionnelle

+connaissance du marché

– Formation disparate

– Mauvaise expérience
– Psychologue déjà sur cet axe

Trouver du bénévolat pour m’épanouir

+ Sentiment d’efficacité

+ Possibilité dans le monde de l’autisme

– Financièrement
– Difficulté d’apprehénder le rapport besoin des associations/capacité d’apport

Me rendre à un forum de l’emploi

+ emploi parfois spécialisé (avec une RQTH)

+ plus simple qu’un entretien

+ entreprises qui embauchent

– L’emploi est circonscrit à Paris et impossibilité de déménager

– Lieux bruyants, peu accessibles, éloignés

Postuler à un emploi informatique reservé aux autistes Asperger

+ Domaine connu et études en rapport
+ Emploi sans doute aménagé
+ Compréhension des problématiques Asperger

– Paris (5h de trajet min)

– Mauvaises expériences vécues en informatique
– Plus à jour sur la programmation

– Temps partiel rarement accepté

Trouver une formation reconnue en autisme/intervenant

+ Pouvoir intervenir auprès d’enfants et leur apporter de l’aide
+ Apprendre de nouvelles connaissances sur l’autisme

+ indépendance

+ liberté des horaires

+ IR autisme

+ Acceptation des parents tel que je suis

– Prix

– Reconnaissance disparate (formation courte)

– Nécessité présentielle
– Manque de formation

– Risque de hiérarchie forte psychologue/intervention avec peu de marge

Étape 8 : Choix de la solution
Tout d’abord il est utile d’éliminer les solutions impossibles, inacceptables, inenvisageables ou peu pertinentes sur le propos. C’est le travail, le plus difficile, car il ne réside pas en un simple décompte du positif et du négatif mais d’une réelle pondération. Par exemple, si j’ai un travail qui m’interesse vivement mais qui se trouve à 500 km, qu’il doit être pourvu la semaine prochaine, même s’il ne présente comme désavantage que la distance, il doit être écarté. Ma solution : Formation à l’autisme

Étape 9 :Action : Mise en place de la solution

  • Découpage en sous objectifs selon les moyens listés plus haut

  • Planification de chacun d’eux

  • Maintien de l’action jusqu’à la réalisation.

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Étape 10 : évaluation de la solution

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En conclusion : Cet article est avant tout pratique et visuel. Il affiche, des principes objectifs dans une volonté de résoudre une situation qui paraît inextricable. Bien entendu, certains points peuvent être changés, et le but est toujours l’appropriation des outils pour qu’ils puissent être exploités simplement dans des circonstances quotidiennes.

N’hésitez pas, si vous en concevez un, de l’afficher en commentaires ou de me le signifier en mp. Je serai ravi de savoir que d’autres exploitent ce type de proposition avec succès. Pour l’utilisation du mind-Maping, n’hésitez pas à consulter cet article qui offre l’avantage de proposer une solution simple et gratuite (Mind Mapping: s’il vous plait, dessine moi l’autisme…)

Pour aller plus loin, mon dernier article sur les intérêts spéciaux et le travail:
Les intérêts restreints: un intérêt pour tous!

Rappel de la procédure:

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Sommaire

Ce sommaire permet de retrouver d’anciens articles selon leurs thématiques. Pour ceux qui le souhaitent n’hésite pas à consulter, à vous abonner à liker:

Le Facebook Aspieconseil

Depuis novembre 2018, dans la continuité du blog, mon livre est publié et disponible soit via AFD, amazon, Fnac, il présente de nombreux outils pour favoriser le bien-être des personnes autistes:
Lien Amazon

Un premier article reprend toutes mes infographies et lient celles-ci aux articles dédiés:

Quelques infographies sur l’autisme

Un deuxième qui propose des vidéos sur le champ de l’autisme:
Quelques vidéos sur l’autisme

I) Diagnostic et comorbidités

Un article qui à mon sens reprend les diverses thématiques étudiées: Cartographier l’autisme en schémas pour mieux l’accompagner :

Présentation de l’autisme: Autisme Asperger

L’autisme et le genre (homme/femme): L’autisme à l’épreuve des spécificités liées au genre

Comment se passe le diagnostic: Au commencement était le diagnostic (I)

Les aides post diagnostic: Puis vinrent la reconnaissance et le soutien (II)

Les causes de l’autisme: Le point sur l’étiologie de l’autisme

Identifier le profil d’une personne autiste: Identifier le profil d’une personne autiste

Les troubles de l’attention : L’attention : « Où en étions nous déjà ? »

Les intérêts restreints/spécifiques: Les intérêts restreints: un intérêt pour tous!

Un lexique rapide que je compte mettre à jour régulièrement:  Petit lexique rapide

II) Les fonctions executives:

Définition des fonctions exécutives : Les fonctions exécutives

Sous exposition et surexposition: Une juste nuance à trouver

Les facteurs internes qui favorisent une bonne hygiène cognitive: un esprit sain dans un corps sain.

Lutter contre notre résistance au changement? Autisme Asperger, changer???

Faut-il changer? : Autisme Asperger : Faut-il changer ?

III) Habiletés sociales

Groupe d’habiletés sociales: Groupe d’habileté sociales : L’apprentissage de la neurotypie à destination des autistes ?

L’empathie et l’autisme, état des connaissances: L’empathie et l’autisme (I)

L’empathie et l’autisme: Comment mener une conversation empathique? L’empathie et l’autisme, comment manifester l’empathie? (II)

L’autisme et la formulation d’une critique: La critique: une pédagogie du progrès

Développer les habiletés sociales pour les enfants: PowerCards: Les super-héros de la motivation sociale

IV) Autisme et outils:

Renforcer son sentiment d’efficacité personnelle: Sentiment d’efficacité personnelle

Comment résoudre des problèmes, évaluer les solutions : La résolution de problèmes

Résolution des problèmes (II) application à la recherche d’emploi: On trouvera bien une petite astuce 

MindMapping et autisme: Mind Mapping: s’il vous plait, dessine moi l’autisme…

Comment lutter contre les angoisses :  Lutter contre les pensées envahissantes

Vie de couple et autisme: Autisme et couple, le noir et le blanc…

V)  Autisme et société:

Trois sujets sur l’autisme et le sport adapté: Autisme et sport adapté

Un premier sujet sur l’autisme et l’emploi: Ces entreprises qui recrutent les personnes autistes

Autisme et santé: Mieux prendre en compte les soins somatiques dans l’autisme

 

 

Il n’y a pas de problème, il n’y a qu’une bonne solution à trouver.

Les personnes autistes adultes de type AHN/Asperger peuvent maintenir une vie autonome du moment qu’elle est routinière et cadrée. Cependant, ils peuvent être confrontés à une situation nouvelle, imprévue, pour laquelle aucune solution automatisée et immédiate n’a été mise en place.

Ce programme que je vais proposer est inspiré d’un cours de remédiation cognitive. Je proposerai d’autres techniques de résolution ultérieurement qui seront plus orientées vers le conflit. Cette méthode est simple mais surtout doit être personnalisée, elle a pour but d’éviter la paralysie et tous les sentiments difficiles (Shutdown ou Meltdown) liés à l’angoisse de la situation anxiogène.

I) Sortir de l’attentisme

La première réaction pour une personne dans le spectre est de se sentir désemparée, de se focaliser sur des sentiments négatifs qui créent finalement une paralysie. Or en général, le problème continue d’être présent faute de réponse. Cette paralysie ne fera que renforcer un sentiment d’inefficacité, et généraliser notre incapacité à réaliser à l’imprévu, voire à les fuir (voir l’article: Sous exposition / Sur exposition : Une juste nuance à trouver)

Diagramme 1 résolution

Avant d’entrer dans une méthode de résolution à proprement parler, je souhaite vous expliciter les mécanismes qui sous-tendent l’imprévu. Quand nous produisons des actions routinières, telles que mettre ses chaussures, leur enclenchement est automatique. En psychologie,  le schéma d’action a été sélectionné, automatisé et il va piloter seul entièrement le déroulé de l’action. Il existe, malgré tout, comme dans l’attention des moyens d’inhiber les réponses automatiques. Chez les personnes Asperger, cette inhibition est souvent difficile à mettre en place. Pour celles qui conduisent, changer de parcours une fois par mois est fort difficile et demande une attention soutenue (voir article: L’attention : « Où en étions nous déjà ? »). De même, pour prendre un autre exemple, il est difficile de ne pas lire une lettre destinée à un autre qui serait ouverte face à nos yeux. Globalement notre flexibilité mentale étant moindre, il sera difficile de changer de comportements en fonction du contexte et des exigences, pour peu que nous les connaissions.

C’est pourquoi, contrairement à la population type, il est adapté d’utiliser des méthodes de résolutions assez figées pour éviter les écueils dus à notre fonctionnement neurologique particulier. Par ailleurs, les situations stressantes rendent l’accès aux fonctions cognitives plus difficile, c’est pourquoi une résolution formalisée permettra d’être plus objectif sur le problème.

II) une méthode de résolution de problèmes :

Voici en résumé les diverses étapes de résolution des problèmes:

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Etape 1 : « Identification du problème »

C’est l’étape majeure car une mauvaise identification des données initiales ne peut que conduire à une mauvaise résolution. C’est pourquoi, il est important de la privilégier, aussi je vous conseille de commencer par :

  • une description du problème et de l’état initial (Qui est impliqué?Qu’est ce qui se passe exactement ? Est ce un réel problème?)
  • La description du but à atteindre pour que le problème soit résolu.

Il est possible de décomposer le problème, par exemple si mon but est de trouver un emploi, je peux décomposer ce problème en divers sous-groupes. Ainsi par exemple mon premier objectif pourrait être mon inscription à Pole-emploi. L’important est de réduire l’anxiété en posant visuellement le problème, ceci afin d’obtenir un état d’euthymie, en d’autre terme, être serein et donc être capable d’agir au mieux.

Etape 2 : « Brainstorming »

La recherche de toutes les solutions possibles est souvent la plus complexe car elle est souvent inhibée par nos réponses automatiques. Plus elles sont nombreuses, plus il y a de chance de résoudre le problème.

Deux écueils risquent de nous empêcher de résoudre le problème :

La mauvaise évaluation des moyens : la première consiste à mal évaluer les moyens à notre disposition ou mal comprendre une consigne : « Voici un carré de 9 points. Prenez un crayon. Vous devez joindre tous ces points en dessinant 4 lignes droites sans lever le crayon ».


Typiquement les premiers tests consisteront à joindre les points entre eux à l’aide de segment qui ne débordent pas le carré. Si par joindre les points nous ne comprenons que cette technique, c’est à dire construire des segments limités au carré, jamais nous ne trouverons la solution. Si par contre nous envisageons l’énoncé autrement et donc les solutions, il est possible de trouver une solution comme celle ci-dessous :

On peut dire aussi que c’est à la fois un problème d’évaluation de la consigne, mais aussi un problème d’inhibition d’une solution possible car elle nous paraît d’emblée incohérente. D’où l’idée d’évoquer les solutions les plus excentriques quitte à les rejeter en étape 3.

De même, le second problème est l’inhibition liée à l’objectif secondaire, par exemple si je souhaite trouver un emploi et que je place m’inscrire à pole-emploi comme sous-objectif, je pourrais inhiber toutes les autres solutions.

Étape 3: Évaluation des solutions et choix

Il faut classer la méthode en fonction de ses avantages et de ses inconvénients. La méthode choisie doit correspondre aux contraintes évaluées dans la première étape. Nous devons aussi estimer la solution en fonction de sa probabilité de résoudre le conflit, de réduire l’anxiété et d’apporter du réconfort. Ensuite, les paramètres des efforts nécessaires et l’effet à long-terme sont à prendre en compte. Il est possible de pondérer les divers éléments pour noter cette solution de 0 à 10. Ensuite vous devez sélectionner la solution qui a le meilleur ratio.

Par exemple : une personne n’est pas d’accord avec moi sur internet et commence à s’opposer  à moi. La bloquer pourrait être une option simple, peu coûteuse, qui réduirait rapidement mon anxiété. Toutefois à long-terme agir ainsi, pourrait m’être préjudiciable et peut-être n’augmenterait même pas mon réconfort, ni mon sentiment d’efficacité. En effet, à terme, il est utile de supporter l’opposition, de pouvoir argumenter et ainsi se sentir efficace, capable de supporter même la frustration de n’avoir pas réussi à convaincre son contradicteur.

Étape 4: Mise en oeuvre

Écrire la procédure d’application et mettre en œuvre la solution choisie

III) Quelques règles et applications :

La méthode peut paraître extrêmement artificielle au départ, c’est pourquoi il est utile de l’écrire afin de visualiser le chaînage. Il faut éviter de changer de solution une fois la solution choisie. La finalité de la procédure repose en 4 points :

  • Identifier le problème quand il se présente et donc réduire les pensées négatives et l’anxiété
  • Inhiber la tendance à une réponse automatique
  • Favoriser l’analyse d’un éventail de solutions possibles
  • Mettre en place une réelle procédure de résolution

De mon côté, aujourd’hui face à ce type de procédure, j’aurais tendance à ajouter une cinquième étape qui consiste à évaluer la mise en place de la solution et ainsi évaluer avec le recul si cette solution était véritablement la meilleure. Bien des avantages ou des inconvénients sont visibles qu’une fois la solution mise en place. Ainsi, si je dois me rendre à Paris, j’ai alors le choix entre le train et la voiture. Aussi, il est toujours utile d’avoir un cahier pour noter ses impressions et revoir son tableau d’évaluation en fonction de la réalité. Il est même possible de tester sans enjeu, l’aller/retour en voiture pour évaluer cette solution.

Face à l’imprévu si anxiogène pour nous, à l’instar des exercices de procédure en cas d’incendie, il est possible de travailler des problèmes absents actuellement mais qui risqueraient de nous demander trop de fonctions cognitives dans le futur. Par exemple les situations «  je me fais agresser dans la rue, comment dois-je réagir ? » et « Si une personne est harcelée dans le métro quelle est ma réaction? » sont des problèmes où la sidération pourrait nous paralyser. Sans réflexion, nous pourrions regretter nos réactions. Avec une procédure déjà formalisée en tête, nous pourrions agir au mieux et réduire le stress si une telle situation survenait. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’anticipation anxieuse de tous les problèmes potentiels.

Ceci est une proposition pour réagir au mieux face aux nombreux problèmes qui nous assaillent. Cette méthode n’entend pas être un miracle qui permettra de répondre simplement à tous les problèmes donnés.

Ps:  Je me permets aussi d’évoquer le triptyque de sujets qui actuellement sont en maturation (le diagnostic, démarche et soutien), la planification, des fiches d’habiletés sociales. N’hésitez pas à me contacter directement via Facebook ou en commentaire si un des sujets vous semble plus pertinent ou urgent à traiter.

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