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Résolution des problèmes (II) : On trouvera bien une petite astuce pour le travail

Habituellement beaucoup de concepts théoriques sont évoqués, là point de triptyque, point d’études, essayons de suivre pas à pas ensemble une manière de résoudre les problèmes. Pour cela je vais utiliser un protocole normalisé, il est discutable. Toutefois il permet de s’inscrire dans une solution simple qui laisse peu de place à la subjectivité et donc de dégager intellectuellement les différentes solutions, les évaluer et en opter pour une ou plusieurs.  Evidemment en dehors de l’autisme, tout le monde peut utiliser ce type de résolution

Pour le titre, je le dois à mon amie Mathilde et son éternel optimisme. N’hésitez pas à consulter mon article précédent sur le sujet:Il n’y a pas de problème, il n’y a qu’une bonne solution à trouver.

Voici le protocole :

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Étape 1&2 : Repérer et prioriser les problèmes :

Pour faciliter la compréhension, à chaque étape ou comme ici dans les deux premières, je proposerai des mind-maping, ceux-ci garantissent un visuel simple. Un problème est par définition une situation où je dois prendre une décision ou mettre en place une action. Cela peut être aussi un état latent qui provoque des angoisses. Pour discriminer le prioritaire du non prioritaire, un point peut être la question d’impact sur la vie ou l’urgence. Dans mon cas, voici ce que j’ai noté :

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Étape 3 : Définir le problème à l’aide de questions simples (qui, quand, quoi, où, pourquoi, comment je réagis face à la situation). Dans cette partie, il est primordial que les faits observés soient mesurables. Je n’ai gardé que « trouver du travail » pour l’exemple :

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Même si j’essaie d’être le plus objectif possible, toutes les parties évoquées ne sont pas des faits mesurables. Mais heureusement dans la méthode que je propose, nous verrons plus tard les différents biais qui peuvent aider à reprendre des comportements objectivables.

Étape 4 :Repérer les biais cognitifs:

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Étape 5 : Émotions et comportements associés au problème :

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Étape 6 :Brainstorm des solutions : lister toutes les solutions même les plus farfelues

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Étape7 : Estimer avantages et inconvénients des solutions :

Ensuite chaque solution doit être éprouvée ainsi, évidemment les solutions ne sont pas exclusives, je peux relancer Cap emploi et chercher une formation

Solutions étudiées

Avantages

Inconvénients

Embaucher un coach pour l’emploi

+ personne mieux formée pour l’insertion professionnelle

+connaissance du marché

– Formation disparate

– Mauvaise expérience
– Psychologue déjà sur cet axe

Trouver du bénévolat pour m’épanouir

+ Sentiment d’efficacité

+ Possibilité dans le monde de l’autisme

– Financièrement
– Difficulté d’apprehénder le rapport besoin des associations/capacité d’apport

Me rendre à un forum de l’emploi

+ emploi parfois spécialisé (avec une RQTH)

+ plus simple qu’un entretien

+ entreprises qui embauchent

– L’emploi est circonscrit à Paris et impossibilité de déménager

– Lieux bruyants, peu accessibles, éloignés

Postuler à un emploi informatique reservé aux autistes Asperger

+ Domaine connu et études en rapport
+ Emploi sans doute aménagé
+ Compréhension des problématiques Asperger

– Paris (5h de trajet min)

– Mauvaises expériences vécues en informatique
– Plus à jour sur la programmation

– Temps partiel rarement accepté

Trouver une formation reconnue en autisme/intervenant

+ Pouvoir intervenir auprès d’enfants et leur apporter de l’aide
+ Apprendre de nouvelles connaissances sur l’autisme

+ indépendance

+ liberté des horaires

+ IR autisme

+ Acceptation des parents tel que je suis

– Prix

– Reconnaissance disparate (formation courte)

– Nécessité présentielle
– Manque de formation

– Risque de hiérarchie forte psychologue/intervention avec peu de marge

Étape 8 : Choix de la solution
Tout d’abord il est utile d’éliminer les solutions impossibles, inacceptables, inenvisageables ou peu pertinentes sur le propos. C’est le travail, le plus difficile, car il ne réside pas en un simple décompte du positif et du négatif mais d’une réelle pondération. Par exemple, si j’ai un travail qui m’interesse vivement mais qui se trouve à 500 km, qu’il doit être pourvu la semaine prochaine, même s’il ne présente comme désavantage que la distance, il doit être écarté. Ma solution : Formation à l’autisme

Étape 9 :Action : Mise en place de la solution

  • Découpage en sous objectifs selon les moyens listés plus haut

  • Planification de chacun d’eux

  • Maintien de l’action jusqu’à la réalisation.

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Étape 10 : évaluation de la solution

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En conclusion : Cet article est avant tout pratique et visuel. Il affiche, des principes objectifs dans une volonté de résoudre une situation qui paraît inextricable. Bien entendu, certains points peuvent être changés, et le but est toujours l’appropriation des outils pour qu’ils puissent être exploités simplement dans des circonstances quotidiennes.

N’hésitez pas, si vous en concevez un, de l’afficher en commentaires ou de me le signifier en mp. Je serai ravi de savoir que d’autres exploitent ce type de proposition avec succès. Pour l’utilisation du mind-Maping, n’hésitez pas à consulter cet article qui offre l’avantage de proposer une solution simple et gratuite (Mind Mapping: s’il vous plait, dessine moi l’autisme…)

Pour aller plus loin, mon dernier article sur les intérêts spéciaux et le travail:
Les intérêts restreints: un intérêt pour tous!

Rappel de la procédure:

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Autisme et couple, le noir et le blanc…

Une fois n’est pas coutume, je rédige un article rapide. Par rapide, j’entends qu’il me prendra maximum 2 jours, soit à peu près 3-4 heures. Aussi il aura sans doute moins de matières qu’habituellement. Rassurez-vous le prochain sur les fonctions exécutives ne manquera pas d’être nébuleux.

Revenons à notre couple, pour des personnes atypiques comme celles que forme notre couple, la première difficulté est de se comprendre et ensuite de trouver des compromis, pour pouvoir rendre la vie plus « satisfaisante ». Aussi cet article rapide, sera toujours en une forme triptyque mais rapidement décrite. Le pré-requis pour entrer dans cet article est d’être face à deux personnes réellement volontaires pour s’accorder. Je tiens encore une fois à remercier ma psychologue qui a plus que fortement contribué à l’élaboration de ce diagramme.

I) «  Connais-toi toi-même » pour l’exprimer à l’autre:

Je propose un mind-mapping, pour ceux qui ont du mal avec ce type de diagramme, n’hésitez pas à vous reporter à mon précédent sujet (Mind Mapping: s’il vous plait, dessine moi l’autisme…)

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Ce schéma présente les grands principes que vous devrez ensuite rédiger. L’hétérogénéité du spectre est telle que ce serait peu productif d’induire des propositions. Il faut donc ensuite décrire chaque partie de façon linéaire mais aussi de façon réciproque. Il n’y a pas à culpabiliser, même une personne neurotypique possède un fonctionnement particulier, ressent des besoins, des limites, des envies…Si le travail est organisé de façon conjointe, il ne peut donner lieu à des tensions.

Pour mieux comprendre les interactions et comment agir avec l’autre, il faut comprendre le fonctionnement de l’autre, aussi faut-il que chacun décrive à l’autre ce qu’il vit, ses ressentis, et ce qui est lié à un éventuel diagnostic.

Les besoins sont de deux ordres :

  • personnels comme par exemple avoir besoin de temps de récupération, de temps d’isolement, de temps pour du sport, de la marche. C’est le moment d’exprimer que vous avez besoin d’une heure tout seul sans sollicitation et il sera utile de la planifier ultérieurement
  • Ils peuvent aussi être des besoins pour le couple, par exemple des besoins de tendresse, de temps de communication,…

De même pour les envies :

  • Les envies personnelles qui ne sont pas liées au couple par exemple : « j’ai envie d’apprendre le castillan », « je souhaite m’inscrire à un club de gymnastique ».
  • Des envies de couples qui par exemple peuvent être associées aux vacances, à un achat de maison, ou à une rencontre d’amis…

Enfin la partie qui à mon sens est la plus importante (les interactions avec l’autre), elles sont discriminées en trois composantes :

  • La zone de confort : c’est à dire la zone où les interactions avec l’autre ne posent aucun problème
  • La zone d’inconfort : La situation est gérable mais coûte en terme de crédit énergétique, et surtout induit des difficultés.
  • Les limites : La situation est tellement inconfortable qu’elle peut générer des crises, des souffrances importantes.

J’ai ajouté la partie facultative, ce que j’apprécie chez l’autre, cette partie est là pour rappeler aussi pourquoi le couple s’est formé. J’aurais du mal à la remplir, mais elle doit aussi être le support, notamment en terme de valeurs, d’attentions, de geste, de caractère, d’intelligence etc… Cette partie aura le mérite de nuancer un peu le caractère difficile que peut revêtir cette analyse.

II) Une rédaction simple mais complète

Chaque partie doit être traitée de façon exhaustive, prenez votre temps de lister chaque composante. La plupart des personnes qui ont un fonctionnement particulier infèrent que l’autre comprend qui ils sont et comment ils agissent. Ce n’est une évidence que pour soi et encore, je dirais que pour réussir un couple, l’invariant est de se connaître et de s’accepter. L’autre n’est ni votre sauveur, ni celui qui vous donnera les moyens de votre bien-être.

Autre chose, de mon côté ces parties méritent réflexion, aussi je pense qu’il est important d’en choisir une, de prendre un temps avec son compagnon ou sa compagne, puis de relire à deux ce qui a été dit.

Quelques conseils :

  • Eviter les jugements et les critiques au moment de la lecture et de l’écriture. Ce sont des fonctionnements, des comportements, ils vous dérangent mais ne sont pas objectivement des problèmes
  • Prenez le temps de valoriser ce temps, c’est un temps à deux, encouragez l’autre à y participer.
  • Gardez en tête la finalité de ce travail, aller vers une finalité d’une meilleure satisfaction pour le couple
  1. Le mind-mapping au service du couple ?

Bravo, le travail est en parti accompli, les listes sont prêtes. Maintenant outre l’avantage d’expliciter posément vos peurs, vos craintes ou comment fonctionner, il faut trouver un existant plus favorable. Aussi il est important d’envisager un moment de propositions, face notamment à des « limites », des dangers quant à vos interactions. Par exemple si faire les courses est un réel problème, votre conjoint peut s’en occuper, à l’inverse, vous pourriez proposer d’effectuer une tâche qui vous convient mieux.

De même si un fort désir de couple est notifié, par exemple d’avoir une plus grande sociabilité, ou de partir en vacances. Il est sans doute possible de chercher un compromis, un lieu de vacances connu ou plus isolé en campagne etc. Chaque proposition doit s’inscrire dans un compromis acceptable pour les deux partis. Aussi je propose ce schéma qui peut vous aider à résoudre un conflit qui risquerait de perdurer :
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Bien sûr, il n’y a jamais de conciliation sans renoncement quelconque, mais malgré tout sachez apprécier les concessions de part et d’autre. La nuance nous est difficile, mais peut-être faut il envisager des arbitrages plus favorables, qu’un statu-quo intenable. Ensuite à chacun de planifier voire de proposer une « feuille de route » ou une planification. Cela peut paraître formel ou coercitif, c’est un moyen aussi de se rappeler comment agir au mieux. Bien entendu, au bout d’un temps appréciable, par exemple trois mois, il est possible de réengager des discussions et de dresser le bilan.

Conclusion : L’exercice le plus difficile à mon sens n’est pas l’art du compromis, mais plutôt de savoir décrire de façon pertinente et exhaustive ses interactions difficiles, ses besoins et surtout pour moi ses envies. N’oubliez pas, se connaître et s’accepter sont les deux invariants pour réussir un couple, ce n’est pas à l’autre de répondre à cela.
Si d’aventure comme moi, vous ne savez guère quels sont vos besoins, envies, il peut être pertinent de démailloter cela avec un conseiller conjugal, une psychologue ou un ami si vous en avez un. Cet article est simple, il ne saurait être une recette, mais juste un premier pas. Comme je vous l’avais dit au départ, j’ai pris le parti d’aller vite, aussi comme parait-il aurait dit Mallarmé, je n’ai pas eu le temps de faire « obscur ». Je ne me compare pas à lui, mais plus je travaille un article, et plus je veux ajouter des précisions et finalement je rends l’article bien souvent moins accessible.

 

Enfin, je me permets d’indiquer deux groupes facebook dont un est tenu par un ami facebook où je suis membre :
https://www.facebook.com/groups/672878006094314/

Et le second, que je viens de créer qui s’inscrit aussi dans une vocation de parentalité:

https://www.facebook.com/groups/210212696172775/

Là seront présentés divers témoignages et problématiques, ainsi que des avis parfois utiles pour dénouer les situations, n’hésitez pas à les rejoindre et à y poser vos questions.

Comme toujours la page facebook du site:
https://www.facebook.com/Aspieconseil/

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Mind Mapping: s’il vous plait, dessine moi l’autisme…

Je reconnais que mes titres dénotent souvent mes inspirations, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, je pose un petit préambule nécessaire. Je propose du soutien, des aides théoriques et pratiques à destination des personnes Asperger. La finalité affichée n’est ni de normaliser ni d’inclure les personnes au mépris des caractéristiques autistiques. En aucun cas, je pense que la sur-adaptation soit un fonctionnement pertinent sur le long-terme. Tout changement procède d’une volonté pour favoriser son bien-être personnel, n’hésitez pas à consulter cet article (Autisme changer?). Par contre, soit je développe des outils comme dans cette publication, soit j’énonce une compréhension théorique et pratique des attendus sociaux. Libre ensuite à chacun de décider ou non de les exploiter.

Ce préambule évacué, je peux introduire le mind-mapping, que l’on nomme tantôt carte heuristique, carte mentale, carte conceptuelle, voire topogramme. Ce concept est ajourd’hui de plus en plus usité aussi bien dans l’éducation nationale, que dans l’éducation spécialisée auprès des personnes autistes, HPI, dys. Au départ,  j’étais fort réfractaire à son emploi, je les trouvais confus, illisible, bref sans intêrt. Qui plus est,  ma pensée semblait fort éloignée de cette cartographie trop visuelle pour être pertinente. Et pourtant aujourd’hui j’ai envie de concevoir  une kyrielle de cartes heuristiques par jour. C’est pourquoi, triptyque oblige, je débuterai sur la définition et la création de mind-mapping, ensuite j’apprécierai leur emploi dans le cadre de l’autisme, enfin nous verrons à quel point ils peuvent être une solution concrète pour lutter rationnellement contre des comportements problématiques pour soi.

I) Le mind-mapping : un effet de mode ?

C’est Tony Buzan qui fut le premier à publier le concept qui se popularisa très vite mais l’origine remonterait à Aristote. L’idée est relativement simple, il s’agit de créer des associations autour d’un thème. Elle appartient à la famille des outils qui servent à visualiser l’information. De ce fait, elle permet à son utilisateur de focaliser sur des détails tout en conservant une vision globale. Elle favorise ainsi une compréhension des situations complexes.

En comparaison avec une prise de note plus séquentielle, cette façon de réaliser permet d’être plus proche du cheminement de la pensée par association d’idées ou création de liens. Cela ne saurait convenir à des personnes porteuses d’une dyspraxie visuo spatiale. L’idée est de cartographier une réflexion de type thématique en respectant une harmonie plus proche de la pensée. Ainsi par exemple si je prends le thème autisme Asperger, voilà ce que je pourrais rédiger, je me suis arrêté bien vite sous peine de vous livrer des centaines de nœuds (Les IR deviennent envahissant chez moi)

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(Toutes les cartes mentales sont visibles en cliquant dessus)

Pour expliciter, comment créer une carte heuristique, je développe l’exemple sous le mindup de google mais libre à chacun d’utiliser d’autres logiciels voire le crayon. Tout d’abord créez un google Drive, ensuite ajouter lui google mindup en choisissant  sur https://drive.mindmup.com/  »

Insert rootNode  générera une case pour écrire votre sujet (Capture1)
Insert ChildNode  générera une branche pour créer une première branche (Capture 2)
Insert SiblingNode  générera une branche pour créer une seconde branche (Capture 3)

Voici ce que vous devriez obtenir après les différents clics mindup4

Ensuite, vous pourrez vous placer sur un nœud pour créer à l’envi des branches, en supprimer, créer des liens etc. Ce n’est à proprement parler un tutoriel, mais le logiciel me semble si intuitif, qu’expliciter son fonctionnement de façon plus précise serait superfétatoire. Désormais, devenu un inconditionnel du mind-mapping, je vous résume par cette carte heuristique, l’utilisation et les bénéfices du mind-mapping en une seule image.

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L’inconvénient majeur est la représentation de type hiérarchique et de fait il est parfois utile de remettre deux fois la même donnée ou d’ajouter des liens. Je conseille de personnaliser et de limiter les contours d’un objet sous peine d’être noyé dans les données. L’atout majeur de la carte mentale, c’est la liberté de création en fonction de votre pensée. Il est peu recommandé d’utiliser des cartes mentales déjà crées car l’intérêt réside dans la réalisation personnelle, et l’appropriation du concept.

II) Mindmapping et autisme?

Il demeure difficile, d’estimer le pourcentage de penseurs visuels chez les personnes autistes. Dans la population type, Wikipedia estime ce chiffre à 30%. Il semble que le nombre soit plus élevé dans le TSA, cette idée de prépondérance dans la pensée visuelle dans l’autisme fut popularisée par Temple Grandin.

Dans tous les cas, il y a souvent dans la pensée en détails de l’autisme, l’idée de manque de cohérence centrale. C’est à dire de difficulté de créer des liens associatifs entre les concepts. Le mind-mapping permet à la personne autiste de recréer une vision d’ensemble bâtie autour d’un concept. Ainsi, de détail en détail, elle affinera l’ensemble pour former une vue cohérente et globale. De la même façon, ce concept peut être utilisé pour mieux cadrer ses intérêts restreints et ne pas tomber dans l’écueil de connaissances encyclopédiques disparates.

Dans la recherche de solutions, bien souvent les personnes autistes aspirent à exploiter des solutions éprouvées sans chercher à optimiser les solutions ou tout au moins à explorer leur vraisemblance. Dans le mind-maping, il faut comme je l’avais dit dans l’article (lien) dénombrer un maximum de solutions, quitte ensuite à supprimer les issues peu réalistes. Ainsi, vous pourrez éprouver si votre résolution est optimale ou non. Globalement cela a un impact très favorable dans les fonctions exécutives, en terme de flexibilité cognitive

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III) La déconstruction d’un comportement, la cyberdépendance:

Je reprends rapidement les ressorts de l’analyse des comportements (voir aussi: Lutter contre les pensées envahissantes). Les comportements ont une fonction, c’est-à-dire qu’ils visent à répondre à un besoin. Chez les personnes autistes voici quelques fonctions notables:

  • Obtenir de l’attention
  • Obtenir quelque chose de concret
  • Échapper à quelque chose
  • Auto-stimulation

Un comportement se maintient quand il répond à une fonction et s’affiche comme le moyen le plus simple pour répondre à un besoin.  Beaucoup d’entre nous n’ont pas effectué un travail d’introspection nécessaire pour connaître les fonctions de leur comportement. Il faut donc apprendre à retrouver la pensée au travers du comportement. Cette technique nous permet possiblement de revenir à l’antécédent, la pensée préalable, notamment grâce au mind-mapping

J’ai donc décidé de l’appliquer à une addiction qui est chronophage et culpabilisante, ma cyberdépendance. J’ai commencé à lister ce qui m’apparaissait comme les raisons qui président à mon comportement :

  • Motivation parce que j’y retrouve des conversations parfois pertinentes
  • La présence de tiers comme moi Asperger
  • Le besoin de reconnaissance etc

De la même façon, je vais lier cette thématiques à tous les problèmes qu’engendre ma pratique :

  • L’hyperfocalisation
  • L’évitement de la sociabilité dans la vie réelle
  • Les problématiques familiales

Par une convention qui m’appartient mais qui aurait pu être signifiée par rouge ou vert, j’ai mis à gauche les problématiques, à droite les points positifs liés à ma pratique, il aurait été fort possible d’utiliser des codes couleurs

J’ai tenté de favoriser l’exhaustivité des problématiques, ensuite j’évoque des solutions :

  • Planification des temps internet
  • Déculpabilisation
  • Reprogrammation comportement TCC
  • Reprise d’activité professionnelle/associative

Il est évident que cela ne m’a pas aidé, en un instant, à changer une telle pratique, mais cela m’a permis d’abord d’effectuer une introspection, une réflexion sur mon comportement et enfin à favoriser des solutions (ici notamment la planification, sujet que je traiterai prochainement)

Voici le graphique (vous pouvez cliquer dessus pour visualiser les différentes parties):

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Avec ce graphique, je peux envisager les solutions et me rendre compte de l’étendue de mon addiction. Dès lors, par exemple, ma reprise d’activité professionnelle étant indépendante de moi, je vais favoriser deux solutions :

  • La planification des temps internet
  • La déculpabilisation

En conclusion, le mind-Mapping doit s’apprivoiser, et d’emblée j’y étais même fortement opposé. Je suis souvent opposé par principe au changement, mais avec le temps j’ai appris à concevoir selon ma pensée, des mind-Mapping. En plus d’être synthétiques, ils ont l’avantage de cartographier les différents ressorts d’un comportement, et permettront de mieux embrasser la problématique. Bien entendu, aujourd’hui ma cyberdépendance ne se conjugue pas au passé, mais au moins j’ai pris conscience des raisons et des solutions à poser, ce qui est un grand pas vers la résolution de la solution.

Lien vers ma page facebook

Je tiens à remercier la psychologue qui m’accompagne, j’aurais malheureusement moins de temps à consacrer au blog car je travaille avec elle dans un projet de groupe de socialisation qui aura lieu sur Orléans, n’hésitez pas à la contacter si vous êtes intéressé (Adulte, enfant, de tous les niveaux)

Site de ma psychologue

Vidéographie :
https://www.youtube.com/watch?v=ddO9cJaPAnc

 

 

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“Mens sana in corpore sano” : un esprit sain dans un corps sain.

Cette citation latine pour expliciter un des leviers trop souvent oubliés pour apporter un bien-être cognitif : essayer d’améliorer ses facteurs internes. Un diagramme pour comprendre les deux moyens d’influencer positivement son bien-être cognitif:

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Si l’environnement est un facteur évident pour améliorer ses fonctions cognitives, par exemple réduire les sources de stress, le bruit. Trop souvent, les facteurs internes sont oubliés. L’idée de ce chapitre c’est d’évaluer quelques leviers pour agir au mieux sur son fonctionnement interne. Dans un autre article, j’évaluerai comment améliorer son environnement. Il faut d’abord bien comprendre que la plupart de nos fonctions cognitives sont dépendantes de multiples facteurs, ainsi par exemple il est notable que le test de QI peut varier selon les conditions d’évaluation, selon des facteurs endogènes : dépression passagère, selon le lieu de passage. Ceci est encore plus vrai pour la mémoire, essayer de retenir une information dans un milieu bruyant est difficile, de même vouloir travailler quand la fatigue ou les désagréments digestifs sont nombreux est problématique.

Je vais débuter donc par les facteurs internes, d’abord parce qu’avant de vouloir changer son environnement il faut commencer par modifier ce qui est propre à soi et que nous pouvons changer plus simplement.Les facteurs internes sont souvent les plus délaissés car finalement beaucoup pensent ne pouvoir les modifier ou tout simplement ne sont pas conscients de leur impact sur les fonctions cognitives

I) L’alimentation

70% des personnes dans le spectre ont des problèmes intestinaux, et beaucoup de personnes Asperger s’inscrivent dans cette problématique. J’ai d’ailleurs participé à un prélèvement de microbiotes, aussi nier l’impact de l’alimentation me semble peu pertinent.

Une colopathie affectera forcément votre capacité à raisonner, à retenir, à supporter une situation. En outre il est notable que dans l’autisme, une ritualisation des repas et une sélectivité des aliments soient installées. Donc tout changement comme pour l’exposition nécessite une habituation lente ou une deshabituation lente, ainsi on pourra ajouter 5 grains de riz au repas puis 10 et ainsi de suite.
Quelques conseils simples mais qui ont une importance indéniable :

  • Manger équilibré : connaître ses besoins mais aussi ses intolérances. Rien n’est prouvé en la matière mais bon nombre de personnes autistes souffrent d’intolérances, au gluten, au lactose. Je ne préconise pas un régime sans gluten, car il demande souvent beaucoup d’engagements, mais simplement se connaître et ainsi pouvoir agir au mieux. Ainsi par exemple, pour moi des raisons médicales ont fait que j’ai dû limiter les aliments gras (cholestérol + triglycérides) et bien du coup la digestion est souvent plus légère, et je suis moins dérangé pendant le temps d’endormissement. Ce n’est pas miraculeux mais je dors avant 1h30 contre 3h auparavant…
  • Limiter les excitants (cafés, sucre rapide), une spirale bien connue des personnes qui ont des troubles du sommeil :diagramme-article-22
  • Les apports (vitamine, levure de bière, spiruline) : Ils sont à ajouter au besoin et à tester selon des carences éventuelles et un sentiment de bien-être.
  • L’hydratation : Comme beaucoup, je n’ai pas la sensation de soif, d’ailleurs j’ai un taux de créatinine un peu élevé à cause de cela. Bref, pour palier ce problème, il est possible de mettre des alarmes pour se rappeler quand boire. C’est une nécessité et la faible hydratation peut conduire à bien des risques médicaux en plus des constipations  et fécalomes.

II) Activité sportive/artistiques  relaxation: Un modérateur d’humeur

L’activité sportive: Soyons clairs, je déteste le sport, j’ai cette impression de vacuité pendant l’activité et d’inutilité au final, toutefois difficile de parler de facteurs internes sans l’évoquer. Je le ferai brièvement, peut-être comme pour m’exhorter. Mon seul sport consiste à faire du vélo d’appartement en écoutant un livre audio. Le sport permet une modération de l’humeur, plus fatigué l’énervement est souvent moindre. De même, il offre un meilleur ressenti de ses besoins et octroie  du temps pour soi. J’ajoute qu’il joue sur un autre facteur interne, le sommeil.

Il est aussi possible d’envisager des activités artistiques, qu’elle soit du temps passer à écouter de la musique ou du dessin etc. Pour ma part, un temps d’écoute musicale me permet de m’évader, c’est un temps hors du monde, hors des contingences matérielles, aussi je m’y adonne aussi régulièrement que possible.

Enfin, la relaxation est un véritable moyen de trouver une paix intérieure, de canaliser certaines émotions et même de favoriser les bons comportements. De nombreuses études indiquent que la pleine conscience est utile dans le cadre d’une prise en charge psychothérapeutique. Pour ma part j’ai beaucoup de mal à entrer en relaxation seul, et il me faut la présence d’un tiers sans doute. Toutefois, je vous donne un lien ici qui regorge de relaxation guidée à télécharger gratuitement :

https://www.pleineconscience-paca.com/la-pleine-conscience/t%C3%A9l%C3%A9chargements/

III) Le sommeil : retrouver sa force pour mieux gérer sa journée

Le sommeil est le point noir de l’autisme, nombreux sont ceux qui souffrent d’insomnies conséquentes. Nous n’allons pas traiter ici de l’environnement, mais il est clair que le sommeil nécessite un environnement particulier surtout pour des personnes qui ont du mal avec l’endormissement :

  • Une pièce chauffée relativement faiblement (<20°)
  • Un temps de coupure de divers écrans (cette partie là hélas n’est rarement appliquée chez moi)
  • dîner léger/ activités calmes/ arrêt des excitants (cf partie alimentation)
  • Un coucher aux premiers signes du sommeil
  • De l’exercice physique effectué dans la journée (voir plus haut)

Avant d’envisager une prise de mélatonine, hormone dédiée donnée souvent aux personnes dans le spectre, n’hésitez jamais à favoriser l’endormissement. De même il peut être écarter les différentes affections qui peuvent réduire le sommeil, la polysomnographie que j’ai passée a révélé une apnée du sommeil importante (74 IAH) et depuis mon appareillage, j’ai pu gagner en confort de vie. Si malgré tout, vous voulez prendre de la mélatonine, sachez qu’un dosage sanguin de l’hormone est possible et permet de constater les carences éventuelles

IV) le changement c’est maintenant ?

Cette 4ème partie non pas pour détruire mon triptyque habituel, mais pour mettre en garde, tout changement doit s’accompagner dans le temps. Comme pour l’exposition, le comportement, il faut viser une action à la fois. Il ne suffit pas d’arrêter les excitants un jour, pour que le temps de sommeil devienne normal. Tout changement doit être visé dans un processus au long cours. Pour éviter la problématique de la « punition », de la contrainte, il est toujours préférable qu’à chaque « contrainte » corresponde un temps de plaisir pour soi. Pour ma part, j’ai beaucoup de mal à trouver cela, mais en tout cas c’est vivement encouragé dans la psychothérapie.

En conclusion : Jouer sur les leviers des facteurs internes, c’est permettre à son corps de réagir au mieux. Deux cercles sont possibles, celui d’une mauvaise alimentation qui entraîne fatigue, manque de sport et qui finalement va engendrer un mal-être global. Un autre qui à l’inverse par une bonne alimentation, un sport modéré va permettre un mieux-être général. Cette partie contrairement à la première pourra sonner comme de la psychologie de comptoir et pourtant elle est essentielle. Si elle s’inscrit dans du bon sens, elle ne va hélas pas de soi et est fort négligée dans nos contrées. Encore une fois n’hésitez pas à témoigner, à critiquer, si besoin est. Le prochain article : « comment adapter son environnement à son bien-être » sera disponible semaine prochaine. Je me fixe des délais procrastination oblige….