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“Mens sana in corpore sano” : un esprit sain dans un corps sain.

Cette citation latine pour expliciter un des leviers trop souvent oubliés pour apporter un bien-être cognitif : essayer d’améliorer ses facteurs internes. Un diagramme pour comprendre les deux moyens d’influencer positivement son bien-être cognitif:

diagramme-article-2-1

Si l’environnement est un facteur évident pour améliorer ses fonctions cognitives, par exemple réduire les sources de stress, le bruit. Trop souvent, les facteurs internes sont oubliés. L’idée de ce chapitre c’est d’évaluer quelques leviers pour agir au mieux sur son fonctionnement interne. Dans un autre article, j’évaluerai comment améliorer son environnement. Il faut d’abord bien comprendre que la plupart de nos fonctions cognitives sont dépendantes de multiples facteurs, ainsi par exemple il est notable que le test de QI peut varier selon les conditions d’évaluation, selon des facteurs endogènes : dépression passagère, selon le lieu de passage. Ceci est encore plus vrai pour la mémoire, essayer de retenir une information dans un milieu bruyant est difficile, de même vouloir travailler quand la fatigue ou les désagréments digestifs sont nombreux est problématique.

Je vais débuter donc par les facteurs internes, d’abord parce qu’avant de vouloir changer son environnement il faut commencer par modifier ce qui est propre à soi et que nous pouvons changer plus simplement.Les facteurs internes sont souvent les plus délaissés car finalement beaucoup pensent ne pouvoir les modifier ou tout simplement ne sont pas conscients de leur impact sur les fonctions cognitives

I) L’alimentation

70% des personnes dans le spectre ont des problèmes intestinaux, et beaucoup de personnes Asperger s’inscrivent dans cette problématique. J’ai d’ailleurs participé à un prélèvement de microbiotes, aussi nier l’impact de l’alimentation me semble peu pertinent.

Une colopathie affectera forcément votre capacité à raisonner, à retenir, à supporter une situation. En outre il est notable que dans l’autisme, une ritualisation des repas et une sélectivité des aliments soient installées. Donc tout changement comme pour l’exposition nécessite une habituation lente ou une deshabituation lente, ainsi on pourra ajouter 5 grains de riz au repas puis 10 et ainsi de suite.
Quelques conseils simples mais qui ont une importance indéniable :

  • Manger équilibré : connaître ses besoins mais aussi ses intolérances. Rien n’est prouvé en la matière mais bon nombre de personnes autistes souffrent d’intolérances, au gluten, au lactose. Je ne préconise pas un régime sans gluten, car il demande souvent beaucoup d’engagements, mais simplement se connaître et ainsi pouvoir agir au mieux. Ainsi par exemple, pour moi des raisons médicales ont fait que j’ai dû limiter les aliments gras (cholestérol + triglycérides) et bien du coup la digestion est souvent plus légère, et je suis moins dérangé pendant le temps d’endormissement. Ce n’est pas miraculeux mais je dors avant 1h30 contre 3h auparavant…
  • Limiter les excitants (cafés, sucre rapide), une spirale bien connue des personnes qui ont des troubles du sommeil :diagramme-article-22
  • Les apports (vitamine, levure de bière, spiruline) : Ils sont à ajouter au besoin et à tester selon des carences éventuelles et un sentiment de bien-être.
  • L’hydratation : Comme beaucoup, je n’ai pas la sensation de soif, d’ailleurs j’ai un taux de créatinine un peu élevé à cause de cela. Bref, pour palier ce problème, il est possible de mettre des alarmes pour se rappeler quand boire. C’est une nécessité et la faible hydratation peut conduire à bien des risques médicaux en plus des constipations  et fécalomes.

II) Activité sportive/artistiques  relaxation: Un modérateur d’humeur

L’activité sportive: Soyons clairs, je déteste le sport, j’ai cette impression de vacuité pendant l’activité et d’inutilité au final, toutefois difficile de parler de facteurs internes sans l’évoquer. Je le ferai brièvement, peut-être comme pour m’exhorter. Mon seul sport consiste à faire du vélo d’appartement en écoutant un livre audio. Le sport permet une modération de l’humeur, plus fatigué l’énervement est souvent moindre. De même, il offre un meilleur ressenti de ses besoins et octroie  du temps pour soi. J’ajoute qu’il joue sur un autre facteur interne, le sommeil.

Il est aussi possible d’envisager des activités artistiques, qu’elle soit du temps passer à écouter de la musique ou du dessin etc. Pour ma part, un temps d’écoute musicale me permet de m’évader, c’est un temps hors du monde, hors des contingences matérielles, aussi je m’y adonne aussi régulièrement que possible.

Enfin, la relaxation est un véritable moyen de trouver une paix intérieure, de canaliser certaines émotions et même de favoriser les bons comportements. De nombreuses études indiquent que la pleine conscience est utile dans le cadre d’une prise en charge psychothérapeutique. Pour ma part j’ai beaucoup de mal à entrer en relaxation seul, et il me faut la présence d’un tiers sans doute. Toutefois, je vous donne un lien ici qui regorge de relaxation guidée à télécharger gratuitement :

https://www.pleineconscience-paca.com/la-pleine-conscience/t%C3%A9l%C3%A9chargements/

III) Le sommeil : retrouver sa force pour mieux gérer sa journée

Le sommeil est le point noir de l’autisme, nombreux sont ceux qui souffrent d’insomnies conséquentes. Nous n’allons pas traiter ici de l’environnement, mais il est clair que le sommeil nécessite un environnement particulier surtout pour des personnes qui ont du mal avec l’endormissement :

  • Une pièce chauffée relativement faiblement (<20°)
  • Un temps de coupure de divers écrans (cette partie là hélas n’est rarement appliquée chez moi)
  • dîner léger/ activités calmes/ arrêt des excitants (cf partie alimentation)
  • Un coucher aux premiers signes du sommeil
  • De l’exercice physique effectué dans la journée (voir plus haut)

Avant d’envisager une prise de mélatonine, hormone dédiée donnée souvent aux personnes dans le spectre, n’hésitez jamais à favoriser l’endormissement. De même il peut être écarter les différentes affections qui peuvent réduire le sommeil, la polysomnographie que j’ai passée a révélé une apnée du sommeil importante (74 IAH) et depuis mon appareillage, j’ai pu gagner en confort de vie. Si malgré tout, vous voulez prendre de la mélatonine, sachez qu’un dosage sanguin de l’hormone est possible et permet de constater les carences éventuelles

IV) le changement c’est maintenant ?

Cette 4ème partie non pas pour détruire mon triptyque habituel, mais pour mettre en garde, tout changement doit s’accompagner dans le temps. Comme pour l’exposition, le comportement, il faut viser une action à la fois. Il ne suffit pas d’arrêter les excitants un jour, pour que le temps de sommeil devienne normal. Tout changement doit être visé dans un processus au long cours. Pour éviter la problématique de la « punition », de la contrainte, il est toujours préférable qu’à chaque « contrainte » corresponde un temps de plaisir pour soi. Pour ma part, j’ai beaucoup de mal à trouver cela, mais en tout cas c’est vivement encouragé dans la psychothérapie.

En conclusion : Jouer sur les leviers des facteurs internes, c’est permettre à son corps de réagir au mieux. Deux cercles sont possibles, celui d’une mauvaise alimentation qui entraîne fatigue, manque de sport et qui finalement va engendrer un mal-être global. Un autre qui à l’inverse par une bonne alimentation, un sport modéré va permettre un mieux-être général. Cette partie contrairement à la première pourra sonner comme de la psychologie de comptoir et pourtant elle est essentielle. Si elle s’inscrit dans du bon sens, elle ne va hélas pas de soi et est fort négligée dans nos contrées. Encore une fois n’hésitez pas à témoigner, à critiquer, si besoin est. Le prochain article : « comment adapter son environnement à son bien-être » sera disponible semaine prochaine. Je me fixe des délais procrastination oblige….

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4 réponses »

  1. J’ai une bonne hygiène de vie qui pourtant ne m’apporte aucun mieux au point de vue intestinal. Je suis impatiente de voir si les études faites sur l’implication du stress ou la modification de la composition chimique de la flore intestinale vont aboutir à un mieux être dans l’autisme.
    Sinon, je pense qu’une alimentation saine, un peu de relaxation par le yoga (je n’arrive pas à lâcher prise dans mes tentatives de méditation) et aussi une neutralité dans les conflits interpersonnels sont la meilleure garantie d’une vie à peu près zen et bien stabilisée.

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